年上海初中毕业统一学业考试、初中学业水平考试将于6月27日—29日举行。最近正逢梅雨天，又是新冠肺炎疫情防控期间，考试是个费脑力的活，中考生家长最关心莫过于此时如何保证孩子们的营养，希望有补脑的食物给孩子吃。良好的身体状态是取得好成绩的前提，离中考还有5天，到底该如何吃？解放日报·上观新闻记者采访了上海交通大医院营养科主任谢华副主任医师，在她看来，考前这些不当的饮食方式千万不要出现。
谢华主任说，中考前的饮食，还是以平衡膳食为基础，争取做到每天15种食物，每餐都有优质蛋白，每餐都有足量的蔬菜。至于“吃鱼补脑”吗？她认为，如果孩子喜欢吃鱼，那么可以多选择鱼；如果孩子不爱吃鱼，那么就选择虾。鸡肉也是可以提供足量的优质蛋白质，需要注意的是，千万不要强迫孩子吃他不喜欢的食物。
考生考试这几天，饮食该如何安排？谢华说，首先早餐要吃饱，要有充足易消化的主食。早餐应当包括鸡蛋、牛奶、少量水果。初夏的午后，容易让人昏昏欲睡，为了避免影响下午考试的发挥，建议午饭时间需要在考前2小时吃完。过饱或甜食过多，容易导致疲劳，应以清淡的饮食较为适宜。
最近正逢上海的梅雨季节，无论任何时候，食品安全最重要。这个季节里，食物加工时必须要做到生熟分开，家里要备用两套刀具、案板，分别处理生、熟食品，千万不能混用。梅雨季节，气候潮湿，非常容易滋生细菌，引起腹泻等肠道疾病。烹调食物时，一定要做到四个字——“烧熟煮透”，自制或购买的熟食在室温下不得存放2小时以上；熟食和易腐烂的食物，应5℃以下冷藏；烹饪的熟食在食用前应保持60℃以上温度；冷冻食物不要在室温下化冻。鉴于目前情况，考试前不建议家长带孩子外出就餐，有时间的话，最好还是在家里做饭。
考前还需注意的是，孩子的一日三餐不要和平时有太大的变化，不要尝试孩子以前没有吃过的食物，特别是过敏体质的孩子。刻意营造不同饮食传递的信息是，“这是特别时刻，你要加油，不能输”，这反而可能增加孩子的心理压力。今年的梅雨季特别闷热，孩子很可能会出现食欲减退，家长也不要着急，硬逼着孩子吃，可以从烹调方式、食材上进行变化，比如：尝试用醋、番茄酱等制作食物来增加孩子的食欲。烹调的食物还可以选择富有颜色的食物，不爱吃饭时，来一点凉面、馄饨都是不错的选择。饮食应清淡，不可大鱼大肉，孩子吃的量以“八分饱”为好。餐次可以在三餐正餐的基础上，再加1至2顿点心，点心可选择酸奶、水果、坚果。
考前的睡眠状态非常重要，建议保持与平时上学时的作息时间，不要太晚，也不要太早起来。睡前如果没有喝牛奶等习惯，也不需要吃这些食物来改善睡眠。考前一天，把所有的考试物品准备好，听些放松的音乐，洗个热水澡。
早餐：切片面包、牛奶谷物麦片、白煮蛋、花生酱、樱桃
午餐：糖醋小排、糟溜鱼片、蒜泥豇豆、胡萝卜西蓝花、冬瓜扁尖汤
晚餐：白灼基围虾、茄汁鸡片、蚝油生菜、木耳花菜、油豆腐白菜汤
加餐：酸奶
早餐：酸奶、酱蛋、肉包、香蕉
午餐：洋葱牛柳、茄汁龙利鱼、凉拌黄瓜、素三鲜、咸菜豆瓣汤
晚餐：咖喱土豆鸡块、粟米虾仁、炒米苋、丝瓜面筋、荠菜豆腐羹
加餐：焦糖布丁
早餐：豆浆、鸡蛋、小笼包、蒸玉米
午餐：芦笋培根卷、意大利肉酱面、奶油蘑菇汤
晚餐：清蒸鲈鱼、奥尔良烤鸡翅、糖醋青椒、木耳娃娃菜、榨菜蛋汤
加餐：荔枝
栏目主编：徐瑞哲
本文作者：许沁
文字编辑：徐瑞哲
题图来源：视觉中国
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