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做仰卧起坐引起下背痛你需要进行髂腰肌评估 [复制链接]

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仰卧起坐这个动作相信大家都不陌生,它是锻炼腰腹力量的常用动作之一,许多想练腹肌的人会在睡前做几组仰卧起坐。

但是不知道你有没有经历过做了仰卧起坐后腰背疼?有经验的健身者可能会告诉你,“没事,多练练就好了,疼就是因为太弱了”、“你疼可能是你动作有问题”等等。

那么做仰卧起坐为什么会下背痛?

这有可能是因为,重复性的仰卧起坐使髂腰肌变得更强壮的同时,也变得更加紧张,髂腰肌紧张导致肌力不足,从而造成持续性的下背痛。

那什么是髂腰肌?

髂腰肌包括腰大肌与髂肌,是臀大肌与臀中肌的拮抗肌肉。

在日常生活中,髂腰肌也常处于“被迫缩短”的状态。例如:早晨坐在餐桌旁吃早餐,开车去上班,上班时久坐于办公桌前,休息时基本也是蜷缩状态。工作结束后整个人累的蜷在沙发上,最终睡觉时,也保持胎儿型体位的睡姿。

如果平日不注意体姿,又突然大量进行仰卧起坐训练,很容易造成髂腰肌的过度激活,极大地增加下背部疼痛的概率。

如果你在进行仰卧起坐训练时已经出现了下背痛,或者希望了解髂腰肌是否处于过度紧张的状态,可以根据《臀肌运动功能障碍评估与纠正指南》中的改良托马斯试验,进行一个髂腰肌评估!下面就为大家进行详细介绍~快来测试一下吧!

提示:以下评估以右髋为例。

01

图一右侧髂腰肌的正常长度

仰卧在治疗床的边缘,同时握住自己的左膝,将左膝尽可能地拉向胸廓,观察右膝相对于右髋所处的位置。膝的位置应该在髋部以下。图一显示了右侧髂腰肌的正常长度。

02

图二右侧髂腰肌紧张

在图二中,手臂展示了右髋相对于右膝的位置,若髋部处在屈曲位,则右侧髂腰肌的紧张。

03

图三右侧髋外展和髋内收

请小伙伴帮忙施力,以此进行右侧髋外展和髋内收的动作。如果髋外展动作受到限制,那么髋内收肌群处于短缩的位置;如果髋内收动作受到限制,那么髂胫束和阔筋膜张肌处在短缩的位置。

对髂腰肌进行评估后,若你发现自己的髂腰肌紧张,那么可以通过肌肉能量技术进行改善。下面就为大家详细介绍缓解和改善髂腰肌紧张的方法!你需要与小伙伴一起进行练习哦~一起来试试吧!

第一步

采用与改良托马斯试验相同姿势。左足倚靠在伙伴的身体右侧,伙伴施加压力,以引导左髋进入完全屈曲的状态。伙伴用右手稳定右髋,并将左手放在右膝之上,这时屈右髋以对抗施加的阻力,坚持10秒。

第二步

等长收缩之后,在放松阶段,让伙伴慢慢地施加向下的压力。这将使右侧髋部被动地伸展,并使右侧髂腰肌延展。

-END-

以上内容来自《臀肌运动功能障碍评估与纠正指南》一书,点击下方商品卡即可购买。

文章转载请务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社,盗转必究

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